Если вы ведете активный образ жизни и хотя бы пару раз в неделю посещаете спортивный зал, наверняка знаете по себе или слышали от инструктора, что тренироваться на голодный желудок плохо. Равно как и после плотного приема пищи. Головокружение, тошнота, боль и тяжесть в желудке, отсутствие сил и как итог — неэффективные, а иногда даже во вред занятия спортом. Вот к чему может привести банальное несоблюдение правил питания во время занятий спортом. Портал «Здоровые люди» спросил у инструктора по фитнесу, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике Павла Бармотина, когда, что и почему нужно есть до и после тренировки и надо ли пить воду во время занятий в спортивном зале.
— Естественно, нельзя тренироваться с наполненным желудком, это знает, мне кажется, даже ребенок, — говорит Павел. — После приема пищи нужно хотя бы полчаса-час, чтобы еда успела перевариться. Идеально это время провести в покое. Также нельзя тренироваться на пустой желудок. Без углеводной поддержки банально не будет энергии и сил на эффективное выполнение упражнений. А низкий уровень глюкозы в крови может привести к головокружениям и даже предобморочному состоянию. Чем активнее и энергозатратнее предстоит тренировка, тем плотнее должен быть прием пищи.
Что есть до тренировки и после
Перед тренировкой лучше всего употреблять пищу, которая дает энергию и помогает поддерживать выносливость.
Углеводы — основной источник энергии. Это могут быть бутерброд с хлебом из цельнозерновой муки, фрукты (бананы, яблоки), богатые клетчаткой крупные волокна, сухофрукты. А также каши из любых круп. Но тут нужно быть несколько избирательным. Для тех, кому предстоит высокоинтенсивная тренировка и активное движение в течение дня, можно есть крупы вообще любые, включая обработанный рис с высоким содержанием крахмала. Тем же, кто не так много двигается, предпочтительны блюда из цельных круп. Если рис, то бурый или смесь с диким, нешлифованным. Гречка — это вообще каша номер один. Перловка, пшено, овсянка грубого помола, которую нужно варить, — все это можно и нужно чередовать и употреблять перед тренировкой.
Белки способствуют восстановлению мышц. К примеру, йогурт, творог, орехи, куриное мясо без кожи или яйца.
Жиры в небольшом количестве необходимы для длительного сохранения энергии. Например, орехи, семена чиа, авокадо, ореховое масло. Полезно с утра выпить ложку оливкового или льняного масла. По словам Павла, этот простой лайфхак, во-первых, поможет «запустить» печень, во-вторых, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в-третьих, обеспечит организм полезными веществами для длительного сохранения энергии. Кроме того, эти масла богаты содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают благоприятное влияние на организм и помогают сохранить хорошее самочувствие.
Этих же принципов питания следует придерживаться и после тренировки. После интенсивной работы в спортзале можно увеличить порцию белков с акцентом на птицу, рыбу или красное необработанное мясо (говядина, которую лучше приготовить самостоятельно). Добавить овощей и фруктов, сложных углеводов: тех же круп, желательно необработанных, макарон из твердых сортов пшеницы. Обязательно включить молоко и молочные продукты (сыр, творог, брынзу, йогурт без наполнителей).
Главное правило, которое требует неукоснительного соблюдения, — прием пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за полчаса (лучше час), и не раньше, чем через полчаса после тренировки.
Попробуйте сочетать углеводы и белки за 30−60 минут до тренировки. Например, банан с ореховым маслом или овсянку с йогуртом. Это поможет вам поддерживать высокую энергию и выносливость во время занятий спортом.
Гидратация. Пить или не пить?
Вода или спортивные напитки нужны для поддержания баланса электролитов и гидратации.
Но есть два противоположных мнения: кто-то за то, чтобы пить во время тренировки обязательно, кто-то категорически против.
— Я обычно не пью, ну или очень-очень редко… Когда невыносимая духота, жара и уже прямо жажда мучает, тогда я могу пить во время тренировки. Но чаще всего я даже воду с собой не беру и во время тренировки не пью вообще, — говорит Павел.
— То есть пить или не пить — это не принципиальный момент?
— Я всегда пользуюсь правилом: слушать надо себя и свой организм. Требует воды — идешь и пьешь. Если не хочется пить, то зачем себя заставлять силой? Тем более что во время тренировки, особенно интенсивной кардионагрузки, вода немножко расслабляет. Ты отвлекся, выпил воды и тем самым теряешь интенсивность тренировки, темп. Лучше уже после занятия сделать глоток-два, чем во время самого процесса, — считает Павел Бармотин. — Все-таки часовая тренировка в зале — это не марафон. И то, обратите внимание, во время марафона спортсмены, которые лидируют, как правило, берут воду, чтобы только освежиться, облить себя, рот прополоскать. И при этом чаще всего не пьют. А те, кто послабее, отстает или в хвосте, именно они берут воду и пьют и еще больше сбавляют темп. Но, повторюсь, универсального, единого правила для всех на этот счет не существует. Нужно слушать себя и свой организм.